10 errores que te impiden bajar de peso


Por Mariana Fonteboa
TT @Barbie_runner

Tal vez la tarea de bajar de peso te parezca muy complicada, sobre todo si ya lo has intentado todo; pero en realidad, a veces depende de ciertos malos hábitos que van más allá de lo que comemos. Estos son los 10 errores más comunes a los que nos enfrentamos cuando intentamos bajar de peso. ¡Corrígelos! Un grupo de expertos te ofrece soluciones.

1.Te saltas comidas

Piensas que para adelgazar debes restringir al máximo lo que comes y no sólo te has mal pasado, sino que te olvidaste de desayunar o cenar. ¡Muy mal! Saltarte comidas provoca exactamente lo contrario de lo que deseas, es decir, ¡subes de peso! Para Julieta Ponce, Nutrióloga de COA-Nutrición “Dejar de comer es una señal para el cuerpo de ahorrar energía y esto significa guardar más grasa”. Las personas que dejan de desayunar o cenar favorecen que el hígado guarde grasa “ sentencia. “Nosotros tenemos una reserva estrategia de energía en el hígado, que dura alrededor de 4 horas cuando se es una persona sedentaria, si en ese tiempo no comes nada, aunque sea un poquito para recuperar la energía de hígado, el cuerpo empieza a ahorrarla para que no le falte en sus funciones vitales.

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Solución. Nunca salgas de tu casa sin desayunar y nunca te vayas a la cama sin haber cenado “ estas son las dos comidas estratégicas, dice Ponce “se sabe que las personas que desayunan diario disminuyen el riesgo de incrementar de peso y por otro lado, después de la cena viene un periodo muy largo de ayuno lo que favorece la respuesta del cuerpo a guardar”. Un desayuno saludable debe contener fruta, proteínas y algo de carbohidratos, mientras que una cena debe ser ligera, una ensalada puede ser una gran opción.

2. Te das licencias los fines de semana

¡No lo niegues! Fuiste el más disciplinado de lunes a viernes, comiendo a tus horas, incrementando tu consumo de agua, frutas y verduras, pero el fin de semana no pudiste negarte a comer un pedazo de la pizza en la reunión familiar y una vez que comiste el primero, ya no paraste. Los atracones de fin de semana son muy comunes y pueden arruinar la dieta de cualquiera. En una investigación realizada en la Universidad de Washington se estudió a 48 personas durante un año para determinar los efectos del sábado y el domingo sobre los esfuerzos para bajar de peso. Los investigadores concluyeron que durante la semana se perdía peso, pero los últimos días se subía ligeramente provocando que las personas ganaran una media de 4 kilos al año.

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Solución. Para Carlos Tapia, Nutriólogo, se vale que te recompenses, pero sin excederte “no tienes que dejarlo todo de un solo golpe. Te sugiero que tu recompensa por haber tenido una semana saludable sea una comida libre, no todo el fin de semana”.

3. Te excedes en productos Light

¡Cuántas veces te has sorprendido diciendo “una cucharadita más, total es Light”! Es frecuente pensar que los productos que llevan ese calificativo son buenos y que no engordan, por eso te permites una ración más. Eso sucede también con productos que dicen “bajo en azúcar” o ligero”; ¡pero cuidado! El hecho de que tengan menos calorías que la versión original no los convierte en la mejor y única opción cuando queremos bajar de peso. “Hay productos” dice Ponce “que cuando se les quita un ingrediente se sustituye por otro que no necesariamente disminuye las calorías, por ejemplo en una mayonesa Light le quitan la grasa pero añaden carbohidratos para conservar la textura, quizá eso no eleve demasiado las calorías pero sí la glucosa de la persona cuando come y ahora se sabe que para el control de peso una de las estrategias más efectivas es cuidar la velocidad con la que se incrementa el azúcar en sangre después de comer, no sólo contar las calorías.

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Solución. Aprende a leer las etiquetas de información nutrimental y prefiere los productos que sean “bajos en grasa” sobre aquellos que se ostentan como “bajos en azúcares”. También prefiere alimentos con Índice Glucémico bajo, que te permitirán que el azúcar sanguíneo se eleve de forma paulatina. Esto te ayudará incluso con la sensación de hambre.

4. No consideras las bebidas alcohólicas

Típico: haces la dieta al pie de la letra pero llega el fin de semana y con él, el “revén”. Así que decides ir de antro, no cenar pero sí  tomar algunas bebidas, al final ¡te has sacrificado tanto! Pero cuidado, un gramo de alcohol tiene hasta 7 calorías, las grasas tienen 9, “es decir si consumes alcohol es tanto como si consumieras grasa más todas las implicaciones que tiene beber en exceso”, dice Julieta Ponce “En mi experiencia he notado que el 50% de las personas que deciden bajar de peso y no logran controlar su forma de beber, no tiene éxito”.

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Solución. Si sabes que no puedes dejar el alcohol, “ ni intentes bajar de peso” acota Ponce. “O modera tu consumo, un consumo adecuado y responsable en mujeres es de 1 a 2 copas al día y los hombres 2 a 3 copas”. Ojo con las calorías líquidas.

5. Haces ejercicio de forma incorrecta

Comienzas tu rutina con toda la energía y de forma veloz y a los 10 minutos ya no puedes más. Dejas de correr un tiempo y empiezas otra actividad.  Por eso a pesar de que haces ejercicio no bajas de peso. La razón es que las actividades físicas a todo vapor consumen las reservas de glucosa en tu cuerpo, no las de grasa, lo que implica que tendrías que hacer ejercicio por lo menos 30 minutos para que tu cuerpo termine con la glucosa y se vaya directo a los depósitos de “grasita”. “La mejor manera de bajar de peso con ejercicio es manejar ciertas intensidades aeróbicas que implican un 65 % de tus capacidades” dice Omar Ramírez, Entrenador Profesional, “monitorear la intensidad del ejercicio te ayudará a saber si estás o no quemando grasa”.

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Solución. “Adquiere un medidor de ritmo cardiaco y conoce tu frecuencia cardiaca en reposo y tu frecuencia cardiaca máxima” aconseja Omar, así sabrás en que medida entrenar sin excederte, pero tampoco sin exigirte y recuerda que “un buen entrenamiento consiste en un calentamiento inicial, previo a cualquier actividad, que debe durar entre 10 y 15 minutos y después la rutina que prefieras que (para bajar de peso debe ser cardiovascular como caminar correr, andar en bici, o aeróbicos, etc.), el calentamiento debe estar enfocado en las articulaciones que vas a trabajar. Y al terminar debes volver a tu frecuencia cardiaca inicial y hacer una sesión de estiramientos. Esto debe durar también unos 10 minutos”. Así que en total, según el experto, tu rutina de ejercicios debe ser de 45 a 60 minutos, máximo.

6. No tienes un plan

O lo que es lo mismo, quieres adelgazar mucho en poco tiempo. ¿Te suena?, acaso ¿no sería fantástico tener una barita mágica y desaparecer los molestos depósitos de grasa? Desafortunadamente eso no existe (aunque muchos productos que se anuncian podrían estar en esta categoría). Lo único que funciona para adelgazar es comprometerte contigo mismo. “Alguien que quiere bajar de peso tiene que saber que debe comprometerse por lo menos de 6 meses a un año, dependiendo de la cantidad de kilos que quiera perder” sentencia Ponce “No existen las dietas rápidas y en el fondo la gente lo sabe, además son peligrosas porque vuelves a recuperar el peso y eso pone en riesgo la salud”.

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Solución. Comprométete a cambiar tus malos hábitos “haz una análisis de dónde están tus peores hábitos, escribe en una hoja de 6 a 12 y ponte en el camino de corregirlos” aconseja Ponce. Por ejemplo, si nunca tomas agua, proponte tomar 6 vasos de agua al día, pero plantea tus objetivos con números para que sean medibles, si no lo alcanzas a la primera, no importa llegará un momento en que lo logres, si te esfuerzas. Una vez que plantees tus metas “comprométete a cumplirlas por lo menos 21 días sin descansar los fines de semana”; según la experta esto ayudará a que se te forme un hábito.

7. Eres víctima de los milagros

¿Zapatos adelgazantes, trajes térmicos que te hacen sudar y pastillas que queman grasa? Seguro conoces a alguien que se ha dejado seducir por estos y otros productos milagro, si no es que tú mismo los has consumido. La mala noticia es que no funcionan y pueden traerte problemas de salud. “Los tenis para adelgazar podrían causarte una desalineación y reacomodo articular y si tienes problemas en espalda y cuello puedes agudizarlos”, comenta Omar Martínez; “Los termogénicos pueden acelerar tu frecuencia cardiaca lo que podría provocarte ansiedad y taquicardia”, sentencia.

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Solución.Acompaña tu entrenamiento para bajar de peso con un plan alimenticio hecho por un profesional” recomienda Omar “así podrás llegar a tu meta saludablemente y mantenerte así por mucho tiempo”.

8. Confundes hambre con sed

Eres la clásica persona que tiene hambre todo el día, no importa cuánto comas, siempre estás hambriento y no puedes parar de comer, de hecho ese es tu problema siempre que has intentado una dieta, pero ¿y si en realidad no fuera hambre lo que sintieras? El mismo mecanismo que produce la sensación de hambre, produce la sed y en muchas ocasiones se confunden, pero el cuerpo puede obtener agua de la comida, así que si se la das, tendrá lo que busca, el problema es que aumentarás de peso.

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Solución. Mantente hidratado. “Toma pequeños sorbos de agua durante el día, incluso antes de sentir sed” dice Mercedes Rodríguez, Nutrióloga de IngeniaNutrición. Esto te ayudará a mantenerte hidratado y a que tu cuerpo no se confunda. Si tomas suficiente agua y tienes la sensación de hambre, tal vez tu cuerpo te esté diciendo la verdad.

9. No consideras las “pruebitas”

Clásico: vas al súper y te acercas a probar todo lo que te ofrecen, el jamón, el queso, el nuevo cereal bajo en calorías y todo absolutamente todo, te lo comes. Lo mismo pasa en la oficina cuando alguien te ofrece galletas o papas, o mientras cocinas, total ¿qué tanto es tantito? El problema es que ¡si cuentan! Esas probaditas están aportando calorías que tú no consideras y si le sumas las licencias que te das en ciertos momentos, encontrarás la causa de tu frustración con el peso.

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Solución. “No consumas todo lo que te ofrezcan” dice Carlos Tapia, “come solamente en el comedor o en la cocina” aconseja. También debes considerar no comer mientras preparas los alimentos. Una forma simple de no ingerir “probaditas” es evitar ir al súper cuando se tiene hambre. Esta costumbre puede acabar hasta con las voluntades más férreas.

10. Te pelas con tu cuerpo

Imagina que eres una niño al que todo el tiempo le dicen que es torpe para hacer las cosas, llegará un momento en que de tanto decírtelo, lo creerás y te conviertas exactamente en eso: una persona torpe incapaz de hacer hasta la tarea más simple. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Tras años y años de mirarte en el espejo y decirle que es feo, que tiene grasita aquí o allá y que serías más feliz si fuese delgado ¿cómo esperas que reaccione de la mejor manera ante una dieta?

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Solución. Una parte vital para alcanzar una meta es permanecer con una actitud positiva. Mírate al espejo y dile a tu cuerpo cuan hermoso es. “No te peles contigo mismo” dice Julieta Ponce “haz las pases con tu cuerpo, están jugando el mismo juego y él es parte de tu equipo” concluye.


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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