Aliméntate para correr un maratón


Por Mariana Fonteboa
TT @Barbie_runner

La mayoría de las personas que han corrido un maratón aseguran que hacerlo les cambió la vida, o la perspectiva que tenían sobre sí mismos y lo que podían lograr y es que la distancia reina es un reto físico y psicológico de superación personal, que implica derrotar las barreras naturales del cuerpo y alcanzar una satisfacción única.

Un maratón es un reto físico para el cual debemos entrar mente y cuerpo y, además, cambiar de hábitos alimenticios o mejorar los que ya tenemos, esto con la finalidad de  obtener un rendimiento óptimo.

De acuerdo con Adrián Sánchez Castillo, entrenador y preparador físico con más de 30 años de experiencia, “se debe estar consciente de que entrenar para un maratón implica una serie de responsabilidades: chequeos de salud, buena alimentación, entrenamientos diarios y una vez por semana, largas distancias, para mejorar la resistencia física y la fortaleza mental.” sentencia.

Un factor importante es la alimentación que tendremos durante el tiempo que dure el entrenamiento, que, por lo menos deben ser tres meses de antelación al día del evento. Y así como el entrenamiento se planea de forma personalizada y de acuerdo a edad, sexo y metas de participación, la alimentación también debe planificarse, de preferencia con un nutriólogo o Médico especialista en nutrición y que además tenga conocimiento de este tema en deportistas.

alimentos para correr mejor

Debido a sus componentes y propiedades, hay alimentos que se recomienda a quienes hacen ejercicio, ya que potencian el rendimiento. De acuerdo con la Doctora Julia Salinas Duker, Médico Especialista en Nutrición Clínica, estos son algunos de los alimentos que un corredor debe considerar en su dieta para mejorar tanto en los entrenamientos como durante el maratón.

Pasta

Posee un alto contenido de carbohidratos fáciles de digerir, por lo que ayuda a recuperar la energía. La importancia de ingerir pastas integrales y no blancas radica en que las primeras tienen más fibra y vitaminas B, importantes para el metabolismo.

Agua de coco

Contiene una gran cantidad de electrolitos, potasio y minerales que se pierden con la sudoración. Su aporte calórico es menor que cualquier bebida isotónica del mercado, además no ocasiona ningún tipo “problema estomacal”, un contrariedad que sí causan algunas bebidas deportivas.

Avena

Contiene 6 de los 8 aminoácidos que requiere el ser humano para regenerar tejidos además incluye aceites insaturados y ácido linoleico que son fáciles de asimilar y saludables. Es fuente de carbohidratos complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable. Por último aporta vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio. Es buenísima para hacer carga de carbohidratos.

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Chía

“Dos cucharadas de chía son como si comieras medio filete de salmón” asegura Salinas, pues aporta una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3, lo que ayuda a reducir el dolor articular, el colesterol y la presión sanguínea. Además aporta proteínas y aminoácidos que son importantes en la regeneración de músculos y tejidos después del ejercicio; tiene contiene antioxidantes, especialmente flavonoides que protegen el organismo de daños producidos por los rayos ultravioleta, la contaminación ambiental y sustancias nocivas presentes en alimentos. Es rico en vitaminas B1, B2 y B3, minerales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre, además de fibra que facilita la digestión y da un efecto saciante.

Almendras

Tienen un gran aporte de proteínas y vitamina E que reduce el daño de lo músculos tras una carrera. Además aportan magnesio, hierro, calcio y potasio. De acuerdo con la doctora Salina, las almendras son un extraordinario snak o para antes del entrenamiento.

Plátano

Un plátano pequeño (100 gr.) aporta el 10% de las necesidades diarias de fibra, el 18% de vitamina B6, el 15% de vitamina C, el 10% de potasio, el 13% de manganeso y un 7% de magnesio. El potasio se elimina a través del sudor y participa, junto con el magnesio, en la transmisión de los impulsos nerviosos y de las contracciones musculares, por ello el plátano es un alimento idóneo para evitar los calambres y contracturas musculares que a menudo sufren los corredores.

Otros alimentos infaltables: yogurt bajo en grasa y sin azúcar, frijoles, camote, arroz integral, carne magra, espinaca, pimientos salmón.

Otros consejos de alimentación para correr un maratón incluyen:

  • Realizar 5 comidas diarias en las que se incluya, en al menos 2 de ellas, cereales integrales.
  • Previo a los entrenamientos diarios comer un fruta o algo de carbohidrato para tener energía y evitar evitar la alimentación cargada para que los maratonistas no se sientan pesados y con somnolencia.
  • Incluir alimentos ricos en hierro.
  • En los entrenamientos de largas distancias, llevar geles de glucosa o algún alimento con carbohidratos fáciles de digerir.
  • Tomar suficiente agua para evitar llegar deshidratados no sólo al evento, sino a los entrenamientos.
grasas buenas

Las grasas buenas ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el colesterol bueno, lo que beneficia tu corazón.

Durante el evento:

  • Se aconseja realizar la última comida 2 horas antes del evento con alimentos ricos en proteína, además del consumo de bebidas isotónicas e hidratantes.
  • Tomar suficiente agua durante la ruta
  • Utilizar geles de glucosa o dulces que se hayan probado durante los entrenamientos de largas distancias.

Después del evento:

  • Al finalizar la ruta, se sugiere evitar consumir jugos para no provocar malestar estomacal.
  • A diferencia de lo que se cree, después del evento es necesario comer proteínas y no carbohidratos, por lo que se sugiere carnes, huevo, frijoles, etc, así como incluir bebidas rehidratantes con electrolitos.

Toma en cuenta que una alimentación deficiente o no planificada de manera adecuada, deriva en una baja de glucosa durante el trayecto, así como fatiga temprana en la competencia que podría hacer que abandones de manera prematura la carrera.

¡Felices entrenos!


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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