¿Cómo empezar a correr?


Por: Mariana Fonteboa
TT: @Barbie_runner

Hace algunos días varias personas se acercaron a mí para preguntarme cuál es la mejor forma de empezar a correr. Las razones son varias: no tienen condición, hace mucho que no hacen ejercicio y la principal: no pueden ni trotar 5 minutos. Pues bueno, les aseguro que la mayoría de las personas que corren, pasaron por eso y ahora son runners de hueso colorado.

La mejor forma de empezar a correr es hacerlo a nuestro ritmo, evitando correr demasiado un día como para no poder pararte al día siguiente. El método más efectivo es: la técnica correr-caminar. Es ideal para principiantes y para personas que han dejado de correr por años. La forma de hacerlo es la siguiente:

Calienta tus músculos. Todos los ejercicios deben tener un calentamiento previo, para que todo el cuerpo: músculos, órganos internos, tendones, etc., estén listos.

Una vez que estás listo comienza con una caminata, mi recomendación es que ésta sea por lo menos de 5 minutos. No es un paseo, lo que quiere decir que vas a caminar rápida y vigorosamente, para que tu corazón comience a subir sus pulsaciones. Pasado este tiempo comienza a trotar, puedes hacer esto un minuto o dos, dependiendo de qué tan bien te sientas. Luego descansa otra vez caminando.

Alterna tramos corriendo con tramos caminando, serán intervalos, por ejemplo 5 minutos caminando y 1 minuto corriendo, si eso es poco para ti, prueba con 2 minutos de trote.

Repite esto hasta que hayas cubierto la distancia o el tiempo que te propusiste. Mi consejo es que por lo menos sea un ejercicio de 30 minutos, pero si esto es demasiado, prueba con 20. Recuerda que iremos poco a poco.

Además debes tomar en cuenta que no debes ir muy rápido cuando corras, ya que esto causaría que tus caminatas se vuelvan lentas. También es importante que reinicies la parte caminando antes de que tus músculos se enfríen o se sientan cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Recuerda no esperar hasta estar fatigado, pues terminarás caminado o trotando lento y será difícil que comiences la rutina de nuevo.

Luego de terminar, es importante que estires tus músculos, esto funciona para dos cosas: evitar dolor después del ejercicio y también lesiones. Con esto poco a poco tus músculos y tendones regresan a su lugar y no pierden su elasticidad.

¿Cuántos días debo realizar el método correr-caminar para ser corredor?

Bueno eso dependerá de tu cuerpo y de qué tan rápido se adapte al ejercicio; pero no debes presionarte. Lo que puedes hacer es ir incrementando el tiempo que corres y disminuir el tiempo que caminas, por ejemplo 5 minutos caminando, por dos minutos corriendo, 5 minutos caminando por 3 minutos corriendo hasta lograr emparejar 5 y 5 y luego ir disminuyendo el tiempo que dedicas a caminar. Eso sí, recuerda siempre terminar tu rutina caminando y luego con estiramientos.
Escucha a tu cuerpo y pronto estarás trotando ligero unos 30 minutos.

Consejos extra para empezar a correr:

Usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración debe ser fluida y no muy agitada, si llegas a ese punto, baja de velocidad.

  • Toma agua. Hidrátate antes de comenzar a correr, durante la carrera y al terminar, lo adecuado son unos 200 ml por vez.
  • No decaigas. Es posible que sientas dolor al día siguiente de tu primer entrenamiento, si es así lo adecuado es volver a correr. El dolor muscular se produce debido al ácido láctico que los músculos producen después del ejercicio. Es normal cuando comenzamos, pero si descansas, cuando vulvas a empezar te volverá a doler, lo mejor es continuar.

Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como freelance y escribe para medios como Metrópolis, ZonaDMX y Revista Interjet; en sus ratos libres es editora de este sitio.

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