Corredor, ¡mejora tu capacidad pulmonar!


Por Mariana Fonteboa
TT @Barbie_runner

La fiebre del running está imparable en todo el mundo y cada año se suman más “soldados” a este ejército de corredores, lo cierto es que no todos gozan de buena salud y muchos principiantes apenas duran unos cuantos minutos en la carrera, incluso hay quienes se van “desinflando” a medida que corren. La razón está en su capacidad pulmonar que, al igual que el cuerpo, puede mejorarse con ejercicios. te decimos como fortalecer tus pulmones y mejorar tu capacidad respiratoria.

¿Será que no sabemos respirar? Absorber y expeler aire parecía una actividad automática que se supone hacemos ya sin tener que pensar en ello, pero resulta que cada vez que practicamos una disciplina deportiva nos damos cuenta de que no sabemos hacerlo, pues nos fatigamos muy rápido o comenzamos a experimentar el temible dolor de caballo. ¿Por dónde debemos respirar?, ¿por la nariz?, ¿por la boca? ¿Tomamos aire por la nariz y lo soltamos por la boca? ¿Ha de durar más la espiración (aire expulsado) que la inspiración (atracción del aire a los pulmones)? No, respirar no es tarea fácil.

Se trata de un mecanismo en el que interviene desde tu nariz hasta la arteria más pequeña. Y si hacerlo normalmente es tan vital y complejo, ¿imagina qué pasa mientras corremos?

Sistema cardiopulmonar: sincronía pura

La principal función del corazón es la de proveer de oxígeno a todo el organismo y, al mismo tiempo, liberarlo de productos de desecho como el bióxido de carbono.

Para hacer esto, el corazón recoge la sangre pobre de oxígeno y la lleva hasta los pulmones donde se oxigena y se libera de bióxido de carbono. Después, el corazón empuja esta sangre rica en oxígeno hacia todos los tejidos del organismo.

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capacidad pulmonar

Por su parte y todo al mismo tiempo, los pulmones reciben el aire que respiramos mediante dos ramificaciones denominadas bronquios que lo llevan hasta unas pequeñas estructuras en forma de saco rodeadas por una densa red de capilares sanguíneos y llamadas alveolos pulmonares.

Las paredes de estas células son tan delgadas que los gases pueden pasar fácilmente a través de ellas. Entonces, los pulmones llenan de oxígeno la sangre que el corazón ha llevado hasta ellos y quitan el bióxido de carbono para sacarlo del cuerpo a través de la exhalación. Todo esto en segundos…

¿Qué determina el ritmo de la respiración?

La frecuencia y la profundidad de la respiración varían de acuerdo con la velocidad a la que los tejidos consumen oxígeno y producen bióxido de carbono y eso, generalmente, depende del grado de actividad física.

El centro respiratorio del cerebro envía impulsos a los músculos respiratorios regulando su actividad. En otras regiones del sistema nervioso central se cuantifica el nivel de bióxido de carbono que hay en la sangre; en cuanto se eleva ligeramente, se envía una señal al centro respiratorio que, inmediatamente, modifica la frecuencia y la profundidad de la respiración para que el nivel de este gas vuelva a la normalidad.

En reposo, inhalamos y exhalamos unas 15 veces por minuto, pero cuando se hace ejercicio aeróbico la frecuencia respiratoria aumenta al doble y la cantidad de aire que entra a los pulmones en cada inspiración llega a quintuplicarse.

¿Qué es la capacidad pulmonar y por qué es tan importante en el corredor?

La capacidad pulmonar se define como el volumen de aire que hay en los pulmones después de una inspiración máxima voluntaria. Ésta se puede incrementar entrenando a los pulmones a soportar grandes cantidades de aire.

Los corredores necesitan una gran cantidad de oxígeno y por tanto sus pulmones deben tener la capacidad de tomar grandes cantidades de aire para que este gas vital viaje a todas las células y puedan seguir andando. Entre más respires, mayor será la cantidad de aire que entra a tus pulmones y por tanto, mayor será tu capacidad pulmonar. Aunque no lo creas, esto puede determinar el ritmo de tu carrera y la distancia que puedas recorrer.

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Las personas sedentarias se cansan al intentar correr, no sólo porque no tienen piernas o brazos fuertes, sino también porque no pueden respirar al cabo de unos minutos, es decir, sus pulmones tienen poca capacidad.

Una de las formas de saber si tienes una gran capacidad pulmonar es observando el tiempo que te toma recuperarte tras terminar tu carrera. Si te recobras rápido, tus pulmones están en buenas condiciones, de ahí la importancia de que termines tu ejercicio jadeando.

Sí puedes respirar por la boca

Uno de los principales mitos a cerca de la respiración al correr es que hay que hacerlo por la nariz, pero esto sólo funciona si vas muy lento, es decir, a trote. Una vez que comienzas a acelerar, es necesario que jales suficiente oxigeno y para ello, aspirar por la nariz resulta insuficiente.

El atleta Chema Martínez, medallista español, entrevistado por ElPaís.com dice que al principio todo el mundo piensa que lo lógico sería tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero si lo hacemos así, enseguida nos daremos cuenta de que “no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de oxígeno que tiene. Por la boca te entra más y cuanto más rápido vayas, más oxígeno necesitas. Lo importante es que entre oxígeno, independientemente de por dónde. Es una cuestión de eficiencia”.

Juan Carlos López, fitness manager , está de acuerdo: “Olvídate de falsos mitos: no inspires única y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si estás ante un esfuerzo moderado, tu cuerpo necesita un aporte rápido de oxígeno que no te lo puede proporcionar la inspiración nasal”.

¿Qué pasa con el dolor de caballo?

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El flato o dolor de caballo es en realidad una contractura del diafragma causada por una mala respiración. Esto no significa que sea producido por respirar por la boca, en realidad un respiración sin ritmo es la causa. Si te ocurre, puedes soltar el aire de forma rápida mientras con tus manos aprietas la zona del dolor.  “Si el flato ha sido provocado por una mala respiración, esto puede aliviarlo” dice Martínez.

Pero también puede venir por el hígado. Un esfuerzo de alta intensidad es capaz de provocar que este órgano duela y se manifieste igual que el flato. La solución es aminorar la carrera cuando aparece el flato y respirar profundamente de una manera rítmica.

Trucos para mejorar la salud de tus pulmones

• Infla globos. Además de aumentar tu capacidad pulmonar, fortalecerás tus pulmones.

• Aléjate de los fumadores. El humo del tabaco hace que tus pulmones pierdan capacidad, así que no sólo es básico no fumar, sino también no permanecer junto a quienes lo hacen.

• Sube escaleras. Algo esencial para tu entrenamiento como corredor.

• Aprende a respirar. Hazlo de forma profunda para llenar cada rincón de tus pulmones y luego saca el aire. Recuerda permitir que tu pecho y vientre se expandan.

• Haz Yoga. Respirar en esta disciplina milenaria es básico para su práctica. En una clase de Yoga, lo primero que necesitarás será aprender a respirar, con ello ganarás capacidad en los pulmones y además será un gran complemento para tu entrenamiento como corredor.

Corre un poco más cada día. Y no te olvides de ir un poco más rápido.


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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