Correr en bajada, fácil pero ¿y tus rodillas?


Por Mariana Fonteboa
TT @Barbie_Runner

Correr en bajada puede resultar divertido y muy fácil, pero es peligroso para tus piernas. Te damos la técnica adecuada para que tu cuerpo no se lastime.

¿Sabías que al correr, el peso del cuerpo se multiplica por tres? Esto significa que en cada paso una de tus piernas recibe tres veces más el total de kilos que posees. De ahí que sea tan necesario contar con un calzado adecuado que amortigüe la caída, pero también correr en la postura correcta y tener la fuerza adecuada en ligamentos, huesos y músculos.

Cuestas y bajadas

Parte del entrenamiento de un corredor incluye una carrera en cuestas, pues así se gana potencia en las piernas. Esto significa que además de subir, tendrás que bajar. Entre más prolongadas son las cuestas, mayor es el beneficio que obtienes en tus carreras, pero eso significa que las bajadas serán también muy prolongadas. Seguramente al bajar, imprimes una mayor velocidad a tus pasos.

Adrián Sánchez, entrenador especializado en fondo y medio fondo, explica que el impacto durante la bajada, “es mucho mayor en tobillo, rodillas y cadera. Por ello, es necesaria una buena técnica para correr y un entrenamiento planeado”.

Otros factores importantes para evitar lesiones en una carrera en bajada son la inclinación, la cual no debe ser mayor de 8 o 12 grados y la distancia no debe rebasar los 100 metros, aunque puede ser más corta: entre 20 y 30 metros. De igual forma, deberás considerar el terreno, pues en concreto el impacto es mucho más duro.

Beneficios de correr en bajada:

• Mejora la técnica de braceo
• Ayuda a ampliar la zancada para que aumentes velocidad
• Mejora la postura al correr

Correr en bajada facil pero y tus rodillas

Así debes correr en bajada

Para evitar lesionarte durante una bajada, necesitarás que tus articulaciones y ligamentos se encuentren en perfecto estado de salud. No corras en bajadas prolongadas si tienes problemas en rodillas, caderas o espalda baja, pues el impacto puede acrecentar tus dolencias.

Pero además, es importante que lleves un entrenamiento integral que incluya trabajo en gimnasio o ejercicios de fuerza y carrera larga o de fondo. Además de incluir bajadas en tu plan de entrenamiento, Adrián Sánchez recomienda una frecuencia de una semana sí y la otra no. Esto es para ayudar a recuperar tus articulaciones y darles fuerza poco a poco.

Postura correcta para correr en bajada

Al correr hacia abajo, la tendencia de la mayor parte de los corredores es poner el tronco hacia atrás y hacer más largos los pasos, cayendo fuertemente sobre los pies lo que puede traer como consecuencia alguna lesión.
En lugar de esto, lo recomendable es llevar una postura más recta con algo de inclinación hacia abajo. Eleva tus codos y alarga tu braceo. Hazlo mucho más pronunciado y lleva los brazos más arriba para obtener mayor estabilidad.

Consejos para correr hacia abajo

• Contar con un entrenamiento integral que incluya trabajo de fuerza.
• Estar en forma (pues con sobrepeso, corres el riesgo de sufrir una lesión).
• Cuidar que los tenis que uses tengan el amortiguamiento necesario en tobillos.
• Estar libre de problemas en tobillos, rodillas, cadera o espalda baja.

Postura adecuada para correr en bajada

Espalda y piernas. Cargan la mayor fuerza del impacto; por ello, para evitar lesiones, debes adquirir una postura erguida, pero sin tensiones: las rodillas deben levantarse a una distancia media del suelo y la vista siempre tiene que ir al frente, no al piso.

Brazos. Deben ir a la altura de la cintura para que puedan ayudar a impulsarte. Su movimiento debe ser amplio y paralelo al suelo en cada paso. Las manos deben ir sueltas y relajadas.

Pies. Deben ir paralelos y las puntas no tienen que abrirse o cerrarse. Lo primero que debe impactar en el suelo es el talón, a continuación la planta del pie completa y por último las puntas.


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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