Cuerpazo en dos palabras: Índice Glucémico


Por: Mariana Fonteboa
TT: @Barbie_runner

*¿Harto de contar calorías, multiplicar esfuerzos y no bajar de peso? Existe una fórmula que puede ayudarte a conseguir tu meta de lucir una figura increíble, estar saludable y no volver a pelearte con la comida. Podrás seguir deleitándote con alimentos deliciosos y lo mejor ¡sin privarte del placer de comer! Olvida ya esas sumas y restas y prepárate para entrar en el mundo secreto del Índice Glucémico.

El índice glucémico (IG) es una escala que mide la velocidad con la que tu cuerpo digiere y descompone los alimentos hasta convertirlos en glucosa, un tipo de azúcar indispensable por ser la principal fuente de energía para todo el organismo.

Cuanto mayor es la velocidad con la que se asimila la comida, mayor es su puntuación en el Índice Glucémico, y todos los alimentos, sin excepción alguna, tienen un puntaje que va de cero a 100, donde el azúcar simple ocupa el lugar del rey, o sea el 100.

La insulina y el índice Glucémico

Cuando comes, dependiendo de la velocidad de absorción de los alimentos (es decir de su Índice Glucémico), el cerebro le manda al cuerpo una señal de “encargarse de toda esa energía”. Para ello, echa mano de la insulina, una hormona que ayuda a mantener los niveles de glucosa estables, haciendo dos cosas principalmente: por un lado, lleva la glucosa a todas las células, y por el otro, guarda el excedente de energía en forma de temible grasa. “La insulina es una hormona anabólica (o formadora) que contribuye directamente a la formación de tejido graso, por lo que mantener una producción moderada de ésta a lo largo del día resulta un excelente hábito para llevar una vida saludable y mantener el peso”, asegura
Paulina Canchola, nutrióloga de Ingenia Nutrición.

índice glucémico de los alimentos

¿Y cómo se puede mantener una producción de insulina moderada? Para la experta es simple: basta ingerir alimentos
con un índice glucémico bajo. Por ejemplo, si comes un platillo con un Índice Glucémico alto –como una hamburguesa con papas–, al cabo de aproximadamente una hora te sientes aletargada. Esto ocurre porque una subida de glucosa, seguida de una disminución rápida de ésta por la acción de la insulina, te deja sin energía. ¿Y qué haces? A media tarde buscas
algo dulce para comer o un tentempié que te ayude a salir del bajón y te dé un shot de energía; al poco rato otro y otro y otro…

¡Nunca te sentirás satisfecha! Pero las hamburguesas no son los únicos alimentos con Índice Glucémico elevado: un plato de arroz blanco o una sopa de pasta provocarán exactamente el mismo efecto y la solución no está en dejar de comer esos alimentos (por que además te dan energía para correr), sino en saberlos combinar para que su Índice Glucémico baje y tú puedas aprovechar todos sus nutrientes, sin ganar peso.

De ahí la importancia de que conozcas el Índice Glucémico de los alimentos, así como las combinaciones que resultan al preparar tus platillos, pues muchas veces puedes evitar una subida de glucosa combinando alimentos de distintos grupos,
como cereales, lácteos, carne…

Combinar es la clave

Consumir alimentos con un Índice Glucémico bajo, o combinarlos para obtener composiciones con índices
menores, asegura que los niveles de glucosa e insulina en tu sangre se mantengan estables durante el día, lo que te ayuda a
sentirte satisfecho más tiempo y lleno de energía y, de paso, ¡a conservar tu figura!

“El índice glucémico varía de acuerdo con la cantidad de azúcares y fibra que contienen los alimentos: a más dulzor y menor
fibra, mayor Índice Glucémico tendrán, por lo que establecer prioridades en las características de las comidas a elegir es pieza clave para conseguir mantenerse en el peso ideal”, comenta Canchola.

Por ejemplo: una pieza de pan integral será de mejor calidad (y menor IG) que aquel que no contenga fibra, y éste a su vez
será mejor que un pan con alguna cobertura azucarada sin fibra y éste a su vez mejor que una opción que agregue un extra
de azúcar como un pan dulce acompañado de atole.

El semáforo del Índice Glucémico para tu salud

La escala del Índice Glucémico fue inventada por el doctor David Jenkins, profesor de nutrición de la Universidad de Toronto, en Canadá, y según Canchola “puede ser una guía para el control de peso, ya que los alimentos con un alto Índice Glucémico generalmente contienen muchas calorías que resultan excedentes, y este exceso se convierte en tejido adiposo que altera la composición corporal, los valores bioquímicos en la sangre como colesterol y triglicéridos, así como la estética de tu organismo”.

Para entender mejor la forma en la que puedes utilizar el Índice Glucémico a tu favor, Rick Gallop, autor de La dieta del índice glucémico, clasificó por colores los alimentos según su índice. Los alimentos de color rojo son aquellos con Índice Glucémico alto, los clasificados en color amarillo tienen un Índice Glucémico medio o moderado y los de color verde tienen un Índice Glucémico bajo.

Este sistema funciona tal como lo haría un semáforo: si es rojo debes evitarlos, si es amarillo debes moderarte y si son verdes puedes consumirlos sin problemas. Sin embargo, según Canchola, no debes perder de vista que también tendrás que cuidar el tamaño de las porciones de todo lo que te lleves a la boca si deseas bajar de peso.

He aquí un breve resumen de algunos alimentos según su IG para que comiences tu dieta. (Pero recuerda siempre acudir
con un experto).

Rojo: IG alto (mayor de 70 puntos).

Aquí se encuentran

  • La bollería industrializa
  • Harinas refinadas
  • Arroz inflado
  • Embutidos
  • Papas fritas
  • Azúcar
  • Leche y lácteos enteros
  • Dulces
  • Hamburguesas
  • Arroz blanco
  • Mayonesa y algunos aderezos para ensaladas
  • Refrescos
  • Bebidas alcohólicas
  • Cacahuates
  • Calabaza
  • Miel
  • Mermeladas
  • Algunas frutas con mucha azúcar como el mango o el melón.

Amarillo: IG medio o moderado (entre 50 y 70 puntos).

En esta clasificación entran alimentos como:

  • Papas cocidas
  • Plátanos
  • Tortillas
  • Arroz integral
  • Papaya
  • Sandía
  • Piña
  • Frutos secos
  • Leche y yogur descremados
  • Aceites vegetales como el de sésamo, maíz o girasol
  • Pan blanco
  • Palomitas de maízç
  • Huevos
  • Carne de cerdo y de cordero.

Verde: IG bajo (menor de 50 puntos).

En esta lista puedes considerar alimentos como:

  • Legumbres
  • Verduras
  • Frutas como manzana, naranja, mandarina, pera, frambuesa, durazno y ciruela
  • Carne roja en cortes magros
  • Pollo sin piel
  • Pavo
  • Pan y pastas integrales
  • Cereales como el salvado o la avena
  • Café sin azúcar
  • Requesón
  • Linaza
  • Almendras y avellanas.

Evitar los alimentos rojos, moderar los amarillos e ingerir en gran medida los verdes garantiza que tendrás una buena salud y estarás en tu peso ideal. Además, “cuidar el índice glucémico en todas tus comidas ayuda a prevenir enfermedades metabólicas como diabetes, dislipidemias y obesidad”, concluye Canchola.

Para más información sobre el Índice Glucémico, cómo utilizarlo a tu favor y cuál es el color de tu comida favorita, te
recomendamos el libro La dieta del índice glucémico, de Rick Gallop, Ed. Sirio.

*Este texto de mi autoría fue publicado originalmente en la Revista Women´s Health en marzo de 2012


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como freelance y escribe para medios como Metrópolis, ZonaDMX y Revista Interjet; en sus ratos libres es editora de este sitio.

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