¿Cómo evitar el dolor de caballo al correr?


Por Yadira Rovira
TT @LaLolaRovira

Estoy segura que, al igual que yo, habrás experimentado alguna vez en la vida ese dolor que aparece en el abdomen cuando estamos corriendo o haciendo otros ejercicios cardiovasculares; comúnmente lo llamamos dolor de caballo o flato, pero el término médico es dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Se siente como un calambre o una sensación punzante a un costado y puede ser bastante molesto.

Este tipo de dolor es característico de actividades que implican un movimiento repetitivo del torso, cuando está en una posición extendida, como correr, nadar, jugar basquetbol o andar en bicicleta.

El 70% por ciento de los corredores ha experimentado este tipo de dolor, y se estima que en una carrera, uno de cada cinco corredores lo experimenta.

¿Por qué aparece el dolor de caballo?

Se trata de un dolor común, pero aunque no lo creas, la ciencia aún no se explica por qué sucede, aunque existen varias teorías a cerca de su aparición, como por ejemplo:

  • La irritación del diafragma (que es el músculo que se contrae o relaja para poder inhalar y exhalar), y casi siempre es resultado de una técnica poco adecuada de respiración.
  • Tensión excesiva en los ligamentos viscerales que adhieren los órganos abdominales al diafragma
  • Isquemia o distensión gastrointestinal
  • Calambres en los músculos abdominales
  • La irritación del peritoneo parietal (la membrana que recubre la pared abdominal y ayuda a detener los órganos abdominales).

A pesar de que no se sabe a ciencia cierta a qué se debe el dolor de caballo, los médicos han encontrado que hay ciertas cosas que debemos evitar para que no nos suceda mientras vamos corriendo. Aquí hay algunos consejos:

Mejora tu postura al correr

Cómo evitar el dolor de caballo al correr

Es sumamente importante que cuides de tu figura mientras corres, ya que se ha demostrado que la mala postura durante la carrera es una de las razones por las que se ocasiona el flato. Si vas encorvado las probabilidades de sentir dolor de caballo con mayores, pues presionas tu diafragama.

Para mejorar tu postura al correr, intenta hacer ejercicios de estiramiento después de tus sesiones de carrera. Intenta con posturas de Yoga o Pilates que te pueden ayudar en este tipo de problemas.

Respira adecuadamente 

Cómo evitar el dolor de caballo al correr

Respirar por la boca es una costumbre que puede llevarte a desarrollar dolor de caballo, sin embargo no siempre es fácil respirar por la nariz mientras se corre, ni aconsejable, así que lo mejor es tener cierto ritmo en la respiración aunque lo hagas por nariz y boca. Cuando comienzas a jalar aire de forma irregular por la boca, aparece el flato, así que mejor lleva un ritmo de carrera adecuado para que tu respiración sea uniforme. Checa cómo debe ser la respiración al correr.

Evita correr después de comer

Cómo evitar el dolor de caballo al correr

Cuando comes y sales a correr pasan dos cosas: primero tu respiración será  entrecortada, lo cual provocará que tus órganos abdominales se dilaten por un gran espacio de tiempo, por el otro, la digestión no podrá llevarse a cabo, ya que el flujo sanguíneo se verá forzado a ir a los músculos que estás trabajando.

¿Qué hacer para eliminar el dolor de caballo?

Cómo evitar el dolor de caballo al correr

Seguramente habrá ocasiones en que aparecerá el flato de todos modos, para esos casos, sigue estas recomendaciones para que el dolor se vaya pronto:

  • Baja la intensidad de tu carrera para que vayas más despacio y tu respiración se torne más lenta.
  • Localiza el lugar exacto de tu costado en donde comience el dolor
  • Inhala fuertemente por tu nariz y contén la respiración
  • Con ambas manos, aprieta el lugar del dolor mientras sacas el aire muy despacio
  • Si es un dolor intenso, detente y realiza un inspiración larga y profunda, lleva tus brazos hacia el cielo y dobla la cintura hacia el lado opuesto de donde sientes la punzada.

El flato es más común en corredores que apenas comienzan y desaparecen cuando tenemos una mejor condición física, así que si estas empezando a hacer ejercicio y sientes este tipo de dolores constantemente, sigue nuestras recomendaciones y sigue entrenando, Pero ¡aguas! si estas corriendo y la punzada aparece en el lado izquierdo, y se extiende hasta el hombro, puede ser signo de un ataque cardíaco. ¡Pide ayuda!


Acerca de Yadira Rovira

Es periodista egresada de la UNAM y especializada en Medios electrónicos. Se ha desempeñado como líder de de estrategias de comunicación en diversas empresas. Tiene especialidad en administración de redes sociales y marketing telefónico. Su distancia favorita es el Medio Maratón con un tiempo de 1:55. Este año corrió su primer maratón.

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