Las grasas en la comida: las buenas, las malas y las ¡peores!


Por Mariana Fonteboa
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Las grasas en la comida son indispensables para la salud pues participan en varias funciones como el desarrollo de las células; la fabricación de hormonas, entre ellas las prostaglandinas; el control del metabolismo del colesterol, la absorción de las vitaminas liposolubles, la coagulación de la sangre y otras no menos importantes. Para que te des una idea de las grasas que debes sí debes consumir y el porqué son adecuadas para ti, preparamos esta guía.

Las grasas que obtenemos a través de los alimentos pueden tener diferentes orígenes: animal o vegetal. Las grasas de origen animal, son en su mayoría grasas saturadas y contribuyen a la formación de colesterol. Las grasas de origen vegetal, son del tipo insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) y ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Pero hay otras que no gozan de buena fama: las grasas trans, que, aunque provienen de fuentes vegetales, al ser modificiadas por la industria alimentaria, son altamente peligrosas.

Para dejar más claro este tema hay una forma fácil de identificar las grasas clasificándolas en “buenas”, “malas” y “peores” de acuerdo a sus efectos.

Las grasas en la comida: Las buenas

Sus efectos en el organismo son positivos. En esta parte tenemos las “grasas NO saturadas“. Son benéficas pues contienen ácidos grasos que el cuerpo humano no produce por sí mismo y la forma de conseguirlos es mediante los alimentos que las contienen. Las grasas insaturadas se dividen en 2 grupos:

Las monoinsaturadas. Son grasas que recubren las arterias y que pueden reducir el colesterol malo o LDL. Entre las fuentes de grasa monoinsaturada se encuentran el aguacate, las nueces, las almendras, los cacahuates, el aceite de oliva y aceitunas, la mantequilla de cacahuate y el Ajonjolí.

Las poliinsaturadas. Se encuentran en aceites vegetales como el de cártamo, maíz, girasol y soya y en fuentes animales como el aceite de pescado, y los pescados azules como el salmón, el atún y las sardinas.

Las grasas poliinsaturadas contienen Omega-3 y Omega-6, ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro.

Los ácidos grasos Omega-3 son buenos para el corazón en varios sentidos porque:

  • Ayudan a reducir los triglicéridos
  • Disminuyen el riesgo de latidos cardiacos irregulares (arritmia)
  • Retardan la acumulación de placa en las arterias
  • Bajan ligeramente la presión arterial

Los ácidos grasos Omega-6 pueden ayudar a:

  • Controlar el azúcar en la sangre
  • Reducir el riesgo de diabetes
  • Bajar la presión arterial

Las malas

En este grupo se encuentran las grasas saturadas, éstas afectan al organismo pues aumentan los niveles de colesterol malo. Se encuentran en las carnes rojas, el tocino, las vísceras, la manteca , la leche entera, los quesos y en varios productos de origen animal; sin embargo también están presentes en los aceites de coco, palma y en el cacao. Su consumo en exceso está asociado con aumento del colesterol malo y la acumulación de placa en las arterias, lo cual trae consigo el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Las peores

Se trata de las denominadas grasas trans las cuales son altamente perjudiciales elevan el colesterol malo y los triglicéridos y disminuyen los niveles de colesterol bueno. La ingesta frecuente de estas grasas puede generar a mediano y largo plazo problemas cardiovasculares graves.

Se trata de ácidos grasos insaturados de origen vegetal pero que son sometidos a un proceso químico llamado hidrogenación que facilita su solidificación, aumenta su duración y potencia su sabor para que puedan ser usados en diversos productos, como la margarina. Esta hidrogenación cambia el valor nutricional de los aceites. Los aceites usados generalmente para hacer papas fritas y otras comidas rápidas son de este tipo, es decir, parcialmente hidrogenado lo que significa que contienen ácidos trans.

Las grasas trans se encuentran en galletas, pan, frituras, alimentos procesados, comida rápida, alimentos procesados, pasteles, bollería, etc. El problema con este tipo de grasas es que no están incluidas en la etiqueta de información nutrimental de muchos de los productos que se consumen, por lo cual, en ocasiones, el consumidor no sabe en qué están contenidas.

Consumir grasas más saludables puede llevar a ciertos beneficios para la salud, pero comer demasiada grasa puede conducir al aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es casi dos veces la cantidad de calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas”.

¿Qué son el DHA y EPA?

Se trata de un ácido graso perteneciente a la familia de los Omega 3 y es el más abundante en el cerebro y en la retina.
Mucho se ha hablado del Omega 3, ya que el ácido linolénico (ALA) es una grasa que nuestro cuerpo no puede producir y debe ser necesariamente consumida en alimentos o suplementos. Desde el ALA, el cuerpo produce EPA y de ésta produce DHA. A pesar de que el cuerpo produce EPA y DHA, la cantidad no es siempre suficiente.

El EPA es indispensable en la producción de sustancias llamadas eicosanoides cuya función es la de comunicar mensajes diferentes en el cuerpo. Por su parte, el DHA es crucial durante el embarazo para el buen desarrollo y funcionamiento del cerebro del bebé. Su deficiencia se relaciona con los trastornos psicológicos como la depresión y el comportamiento agresivo; su in-gesta adecuada ayuda a prevenir la pérdida de memoria y el Alzheimer.

Los EPA y DHA son principalmente de origen marino, por lo que puedes encontrarlos en algas y pescados como el salmón. ¿Cuánto consumir? 500mg al día = Dos porciones de pescado por semana, uno de los cuales debería ser graso, 1 cucharada de aceite de pescado líquido estándar dos veces por semana, 1 a 2 cápsulas de aceite de pescado estándar por día

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda a los adultos limitar su ingesta de grasas saturadas al 7% del total de calorías diarias. Esto quiere decir que en una dieta de 2000 calorías, tendrías sólo 140 calorías o unos 16 g de grasa saturada.


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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