¿Para qué sirve correr en altura?


Por Mariana Fonteboa
TT @Barbie_runner

El entrenamiento en la altura juega un papel importante en la preparación de un deportista pues es un medio esencial para el desarrollo de las capacidades físicas como por ejemplo, tener más resistencia.

Pocas personas que saben que fue gracias a la altura de la Ciudad de México que se comenzó a estudiar el fenómeno de la altitud en el rendimiento deportivo, eso en 1968. A partir de entonces, se han realizado diversos estudios en torno a este tema y lo que se sabe es que, a mayor altura, menor es la oferta de oxígeno y ante esto, el cuerpo realiza un mecanismo de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad de transportar poco o menor cantidad de oxigeno, esto significa que un corredor que entrena en altura “acostumbra a su cuerpo” a correr con menos oxígeno y esa es la razón por la cual cuando corres en la playa sientes que vuelas, pues ahí hay una oferta mayor de este gas.

Este mecanismo se lleva a cabo gracias a la mayor liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO) cuya función es la fabricación de eritrocitos.

Quienes demuestran más resistencia a la producción de glóbulos rojos para compensar la falta de oxígeno necesitan acudir a alturas más altas para lograr los mismos beneficios.

Algunos estudios han encontrado que por cada 300 msnm de más de la altitud a la que entrenas, tu rendimiento bajará en un 2%.

Lo anterior es porque si al nivel del mar dispones del 100% del oxígeno que te permiten alimentar tus músculos, a medida que ganas altura el oxigeno es menos. Tan sólo que asciendas hasta los  mil metros sobre el mar dejarás de disponer de un 12% del oxígeno. Pasados los 2 mil metros de altitud tan sólo contarás con un 25% menos y si subes a 3 mil, 4 mil o 5 mil metros la cosa mengua en sobremanera con estas cifras: 68%, 60%, 53%, respectivamente.

Para qué sirve correr en altura

Nevado de Toluca, Estado de México, a 4 mil 680 msnm. Foto Cristopher Zarazua.

Pero existe una ventaja, si correrás una carrera en una altitud menor a la que entrenas, llegarás con un poco de mayor potencia, en realidad tendrás una ventaja de 10 a 20 segundos por kilómetro sin sentirte cansado ni elevar de más tu frecuencia cardiaca.

Los beneficios de correr en altura:

  • Aumenta la resistencia para todo tipo de deporte
  • Mayor fuerza resistencia: capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante
  • Mejora la capacidad buffer en el músculo
  • Mayor tolerancia a la fatiga
  • Más capacidad de recuperación

México 68: el parte aguas del entrenamiento de altura

Cuando el Comité Olímpico Internacional le entregó al realización de los Juegos Olímpicos de 1968 a la Ciudad de México, con seguridad no tenía idea de lo que la Medicina del Deporte a nivel mundial, a través de la fisiología del ejercicio, iba a lograr desarrollar.

Una vez que se entregó la sede, los departamentos de Medicina del Deporte de los países que participarían se preocuparon por los efectos que podría tener  competir a 2 mil 600 metros de altura, no sólo entre los corredores, sino en todos los deportistas en las diferentes modalidades competitivas, velocidad, resistencia, atletismo de campo, deportes de conjunto etc.

Esta nueva situación desató una ola de investigaciones sobre los “nocivos” que supuestamente produciría la competencia en la altura sobre la salud y la vida de los deportistas de élite, en especial de los de medio fondo y fondo. Correr 42 kilómetros a esa altura, ¿cómo afectaría a los deportistas y los resultados deportivos?

Para qué sirve correr en altura

La Malinche, Tlaxcala a 4 mil 461 msnm.

Durante las investigaciones, algunos grupos científicos se preocuparon por saber cómo podrían eliminar o minimizar tales efectos durante la competencia. Lo que no sabían es que no había efectos nocivos, sino más bien benéficos.

Con este objetivo, la República Federal de Alemania, Rusia, Estados Unidos, República Democrática de Alemania, Inglaterra, Francia, Italia, Canadá, etc., iniciaron una competencia paralela a los juegos olímpicos, con el objetivo de conseguir, mediante investigaciones médicas, cuál sería la mejor manera de combatir estos efectos.

Es así, como la mayoría de las medallas en disputa en los Juegos Olímpicos de México 68 fueron obtenidas por atletas que ya sea vivían en la altura, o se entrenaron en la misma. Desde entonces, es muy común entre atletas programar algunas sesiones de sus entrenamientos en la altitud.

Estas investigaciones dieron como resultado no solo el conocimiento de cómo debe realizarse la adaptación a la altura, sino también, cómo el entrenamiento en la altura puede beneficiar o mejorar el rendimiento deportivo a nivel del mar.

¿Qué pasa en mi cuerpo al correr en altura?

Si vas a entrenar en altura es muy importante reconocer los cambios que enfrentará tu cuerpo:

  • Respirarás más rápido o más frecuentemente. Este es uno de los primeros cambios que sentirás.
  • Irás más lento. Ni intentes ir a un ritmo mayor, está comprobado que tu rendimiento disminuirá.
  • Tus pulsaciones será mayores. Si vas a un entrenamiento de altura y llevas tu medidor de ritmo cardiaco podrás notar cómo, a pesar de ir más lento, tus pulsaciones son mucho mayores.
  • Es probable que presentes un ligero dolor de cabeza, pérdida del apetito y posible dificultad para conciliar el sueño.
  • En términos fisiológicos, se reducirá la saturación de oxígeno arterial debido a un deterioro en la capacidad de difusión de los pulmones y a la disminución de la presión parcial de oxígeno.
Para qué sirve correr en altura

Centro Ceremonial Otomí en el Cerro Las Navajas, Estado de México a 2 mil 800 msnm.

A mediano plazo, aumentarán en sus niveles de hemoglobina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los tejidos.

De acuerdo con Runner’s World, los atletas élite consideran una elevación óptima para su entrenamiento a partir de 2,438 msnm; pero si ya vives en un lugar alto, deberás subir un poco más. De ahí que para la Ciudad de México, correr en lugares como El Ocotal, El Nevado de Toluca, La Malinche o El Desierto de los Leones, es una gran opción.

 


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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