Prueba de milla: ¿para qué sirve?


Por Mariana Fonteboa
TT @Barbie_runner

Seguramente te habrás preguntado más de una vez qué tal vas de con tus entrenamientos, si estás mejorando tu capacidad aeróbica y tu estado de salud cardiovascular. El indicador más sólido de estos valores es el que se conoce como Vo2 máx o capacidad aeróbica total. Se trata de la cantidad de oxígeno que nuestro sistema es capaz de utilizar en un periodo de tiempo. Se mide en litros por minuto.

El Vo2 máx tiene vital importancia para planificar cualquier entrenamiento, en este caso hablando de salud, tendrá vital importancia para establecer el porcentaje de Vo2 max al que debe ir en cada ejercicio, lo cual se puede extrapolar después a las pulsaciones que ha tenido durante la prueba, consiguiendo definir las zonas de entrenamiento.

Para llegar a saber cuál es tu Vo2 máx existe la prueba de milla que consiste en recorrer, como dice su nombre una milla en el menor tiempo posible de acuerdo a tu capacidad. En otras palabras deberás correr a tu mayor velocidad una milla.

Mi prueba de milla

Prueba de milla: ¿para qué sirve?

Prueba de milla en la pista de atletismo de la FES Iztacala, UNAM. Foto José Luis Paredes.

El sábado pasado, yo tuve mi prueba de milla como parte de mi entrenamiento. La realizamos en una pista de atletismo y como dije antes se trata de correr esa distancia en el menor tiempo posible, en este caso en el menor tiempo posible para mi. Cada miembro del equipo completa la prueba en el menor tiempo para él y esto le permite a nuestro entrenador calcular nuestra capacidad aeróbica y por tanto determinar un mejor entrenamiento para cada uno.

Antes de realizar la prueba, nuestro entrenador pesa a cada uno de los corredores. Esto es particularmente importante para calcular el Vo2 máx junto con el tiempo que tardas en completar el examen.

¿Qué se necesita para realizar la prueba de milla?

Para realizar la prueba es necesario correr en una pista de atletismo, ya que al estar medida con precisión estaremos seguros que la distancia que se recorrerá es exactamente una milla (1,600 metros); para ello se deben completar 4 vueltas a la pista.

También necesitarás un monitor de ritmo cardiaco para determinar  tus pulsaciones por minuto al finalizar el recorrido así como el tiempo en el que lo realizas.

Deberás anotar tu peso, la frecuencia cardiaca final y el tiempo que realizaste.

¿Cómo calcular el Vo2 máx a partir de la prueba de milla?

La fórmula para calcularlo con base en la prueba de milla es:

VO2 máximo = 132.6 – (0.17 x PC) – (0.39 x Edad) + (6.31 x S) – (3.27 x T) – (0.156 x FC)

PC: Peso corporal
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres)
T: Tiempo en minutos
FC: Frecuencia cardiaca final

El resultado que obtengamos podemos analizarlo según la bibliografía, en especial Shwartz, E. et al 1990, el cual nos muestra unas tablas en donde compara su VO2 máx según la edad de la persona.

Prueba de milla para que sirve

Resultados para los hombres

Prueba de milla para que sirve Mujeres

Resultado para las mujeres.

¿Qué son estas zonas de entrenamiento?

Pista de atletismo de la FES Iztacala, UNAM.

Pista de atletismo de la FES Iztacala, UNAM.

Estas zonas dividen toda actividad deportiva según la intensidad y duración de la misma. Se dividen en 5 grandes zonas:

Aeróbico suave. Ejercicio realizado al 60-75% de nuestra FC máxima, o lo que es lo mismo, a menos del 60% del Vo2 máx.
Aeróbico moderado. Ejercicio realizado entre el 75-84% FC máxima, o entre el 60-72% del Vo2 máx.
Aeróbico intenso. Ejercicio realizado entre el 82-89% de la FC máxima, o entre el 70-82% Vo2 máx.
Umbral anaeróbico. Ejercicio realizado entre el 88-93% FC máxima, o 80-85 Vo2 max.
Aeróbico máximo. Ejercicio realizado al 92-100% FC máxima, o 85-100% Vo2 máx.

Como ves estas zonas se dividen según la frecuencia cardíaca o según el Vo2 máx, con lo cual utilizando nuestro pulsómetro seremos capaces a entrenar a una intensidad adecuada, según lo que pretendamos conseguir. El entrenamiento no se basa en conseguir ir al máximo siempre, al hablar de salud debemos hablar de ritmos bajos para no estresar nuestro corazón.

 

 


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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