¿Qué hacer después de un Maratón?


Por: Mariana Fonteboa
TT: @Barbie_runner 

Rompamos con algunos mitos sobre la recuperación post-maratón. Si quieres recuperarte pronto, estos consejos de Adrián Sánchez Castillo, entrenador profesional, te ayudarán mucho.

Lo primero que yo hice tras correr un Maratón fue descansar. ¡Claro! Había hecho un esfuerzo de 42 kilómetros más varios meses de entrenamiento, entonces correr o hacer actividad no estaba en la lista de mis prioridades y mucho menos después de leer cientos de blogs y artículos de revista en donde precisamente te recomiendan ¡Descansar! ¿Te pasa lo mismo? Bueno, pues te tengo noticias: ¡ES UN ERROR!

De acuerdo a las investigaciones en materia te recuperación tras un esfuerzo como el maratón,  tirarte en el sillón y dejar de hacer actividades físicas es precisamente lo que NO tienes que hacer. En vista de que existen opiniones encontradas al respecto y miles de consejos en la web, decidí acercarme a un experto: Adrián Sánchez quien es preparador profesional de corredores. De esa charla se desprende lo siguiente:

Cuando una persona comienza a correr, en su cuerpo sucede una serie de procesos adaptativos en las células, esos procesos llevan tiempo y por ello es que se aconseja a un corredor no realizar un maratón antes de los dos años de haber iniciado a correr”, dice Adrián Sánchez.

De acuerdo con su opinión, el cuerpo no sólo sufre una adaptación a nivel de los músculos, sino que también los órganos deben adecuarse al nuevo trabajo “el páncreas y el hígado también deben mejorar los procesos con el fin de proveer de glucosa y glucógeno los músculos de una forma más efectiva y usar, de manera más efectiva, la grasa como fuente de energía.”, añade.

Incluso órganos como el corazón y los pulmones modifican sus procesos “a nivel de las mitocondrias”. Todo eso mientras tú entrenas para un maratón.

Además “tanto durante el entrenamiento como durante el maratón, el cuerpo sufre pequeñas lesiones que después, gracias a la capacidad del cuerpo y a la adaptación de todos los órganos, músculos y células, serán reconstruidas”.

Basado en eso, el primer consejo de Adrián es No descanses totalmente.

Llevas a tu cuerpo paulatinamente a un estado en el que fuiste de menos a más y luego ya que está en la cúspide, lo dejas caer”, dice Sánchez Castillo, ¿qué hacer entonces? Acá va lista de las cosas que debes hacer después de un Maratón:

1.- Mantente activo

Es necesario que un día después de la carrera salgas y camines o trotes MUY ligero en pasto “esto disminuye el impacto en todo tu sistema”, dice Adrián. Pero existen otras opciones como hacer un poco de bici o nadar. “Los primeros 3 días se pueden realizar esas actividades con la intención de mantener un constante fluido de sangre que ayude al cuerpo a eliminar las toxinas que generó el esfuerzo”, añade. Entre 20 y 30 minutos de algunas de estas actividades es suficiente ¿y al cuarto día? ¡Descansa! ¿Qué actividades? Puede ser natación, bicicleta o yoga.

Para reducir niveles de lactato es importante seguir haciendo ejercicio a un 30% de capacidad durante 20 minutos, ya sea trotando o caminando; seguir ejercitando al cuerpo ayuda a relajar y mejora la psicología del atleta, debido a que entras en una fase de relajación y recapacitación mental de tu actividad recién realizada. El descanso activo ayuda a recuperase más rápidamente que el descanso total porque ayuda a eliminar la acidez láctica del músculo.

“Algo importante es que el sistema no sabe de kilómetros, fisiológicamente el cuerpo se maneja por tiempo de estímulo, por eso, en el tiempo de recuperación es importante escuchar al cuerpo, después de un maratón, es normal que algunos atletas no puedan  ni caminar o trotar bien, por ello, si sólo pueden caminar 20 minutos, está bien, sin importar la distancia recorrida, lo verdaderamente importante para el trabajo regenerativo es el tiempo de estímulo”, añade el especialista.

2.- Olvídate de los carbohidratos y come proteínas 

Lo primero que vas a encontrar en la literatura es “repón carbohidratos”. Al respecto Adrián dice que no se necesitan. “Tus fibras musculares se rompieron, necesitas proteínas para ayudar a tu cuerpo en sus reconstrucción, también es aconsejable y necesario incluir verduras, sobre todo de hoja verde, los carbohidratos ya no los ocuparás, pues te encuentras en descanso activo”.

3.- Hidrátate

A lo largo de la carrera perdiste no sólo agua, sino sales mineras importantes, quizá algunas vitaminas. “es indispensable hidratarse muy bien, esto ayudará también a eliminar la toxicidad generada por la carrera”.

4.- Acude a un masaje

De preferencia debe hacerse con un masajista deportivo. Adrián incluso recomienda que, si corres habitualmente, te realices un masaje “una o dos veces al mes”. Esto ayuda a los músculos a disminuir las molestias generadas por el esfuerzo, más aún tras un maratón.

5.- Duerme bien

Dormir bien es indispensable para recuperarte, un atleta no sólo debe dormir 8 horas, una siesta de 20 minutos tras el entrenamiento, es una gran idea. Consíderalo en tu etapa de recuperación post-maratón.

Este es el ritual de recuperación que Adrián sigue con cada uno de sus corredores. De acuerdo con él, esto “ayuda a no perder el trabajo que ya se había logrado, al tiempo que ayuda al cuerpo a recuperarse de forma más rápida y eficiente al desgaste que tuvo tras la distancia reina”.

Yo lo he pensado así:  imagina que subes una montaña, un poco todos los días, te preparaste, haces tu ritual: desayunas, caminas un poco, te hidratas, llevas un alimentación adecuada y todo con tu objetivo de subir la montaña. La subes y cuando te encuentras en la cima, en lugar de descender, te dejas caer.  Si lo piensas así, te das cuenta que es una locura ponerte a descansar, entonces quizá los consejos de un profesional te ayuden a hacerlo de la mejor manera.

Por mi parte, agrego un consejo:

Acércate a los expertos, no importa si somos corredores aficionados, contar con alguien que conoce los procesos adaptativos del cuerpo ante un deporte es fundamental para conocer nuestro organismo y evitar problemas de salud. Lo aprendí tras lesionarme y sobre-entrenarme… no quiero que eso te ocurra a ti.


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

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