Razones para hacer sentadillas cuando eres corredor


Por Mariana Fonteboa
TT @Barbie_runner

Correr es un deporte muy completo, pero para llevarlo a cabo y evitar lesiones no hay de otra que complementarlo con ejercicios de fuerza. Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza que más benéficios para los corredores. Así que ¡hazle un huequito en tu agenda!

Para correr mejor es necesario tener coordinación, estabilidad, elasticidad, fuerza en piernas y glúteos y una buean postura en la espalda baja y las caderas. Con ello podrás aplicar toda tu fuerza para mejorar tus marcas: correr más rápido en menos tiempo, el sueño de todo corredor, con un plus: evitarás lesiones. Y el ejercicio que reúne todas esas cualidades es, ni más ni menos que la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo, pues para realizarla están involucrados los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen.

Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Razones para hacer sentadillas si eres corredor

El reto de las sentadillas

Con tantos beneficios me di a la tarea de comenzar con una rutina de sentadillas. Me encanta correr pero los ejercicios de fuerza y yo no tenemos absolutamente ninguna compatibilidad. Sin embargo me enfrasqué en la carrera de mejorar no solo mi sesión de ejercicio, sino también mi forma de correr.

Una amiga y yo hicimos la apuesta de ver quien podía aguantar más tiempo un entrenamiento que tuviera sentadillas y ver los resultados. Todo comenzó con vanidad pero al cabo del tiempo noté resultados en otros aspectos, por ejemplo, siento las piernas y los glúteos más fuertes lo que me permite correr con mayor potencia en las sesiones de Farklet y en los entrenamientos en pendientes; también he notado que mi zancada se abre y que puedo subir y bajar escaleras con mucha facilidad.

¿Por qué las sentadillas son tan efectivas? Me di a la tarea de consultar a un experto en fitness para conocer su opinión y algunos tips.

Fortalecen tus caderas. De acuerdo con Omar Ramírez, entrenador personal, mientras corres, tu cadera juega un papel muy importante para mantener tu equilibrio. Una cadera ejercitada te permitirá dar vuelta con mayor precisión sin perder velocidad o fuerza.

Mejoran la postura de tu espalda. ¿Eres de los que corre encorvado? eso puede deberse a que tengas poca fuerza en la espalda baja. La sentadilla ayuda a fortalecer esa parte del cuerpo lo cual trae consigo dos beneficios: prevenir que, mientras corres, las caderas caigan en una postura parecida a sentarse, lo que hace que pierdas fuerza y mejorar tu respiración, correr agachado hace que menos aire entre a tus pulmones, así que permanecer recto es importante. “Las sentadillas te ayudarán con eso”, dice Omar.

Razones-para-hacer-sentadillas-si-eres-corredor1

Fuerza en glúteos y piernas. Si tienes poca grasa en esa zona, podrás hacer que tus glúteos se vean más grandes, y si tienes mucha grasa, podrás tonificar ese lugar, haciendo ver mejor formado tu trasero. Pero además el glúteo es el músculo más grande del cuerpo se encarga de la extensión del fémur, ayudando al movimiento último de impulsión de la carrera. Como se encuentra en la zona media del cuerpo, si lo trabajas junto con abdominales mejorarás tu forma de correr.

Mejora la zancada. Tus glúteos son los que impulsan tu zancada  y no pueden hacerlo eficientemente si no están fortalecidos. Una mejor zancada hará que trabajes menos al correr, lo que provocará que tu cuerpo vaya más rápido sin tanto esfuerzo.

Pero ¡aguas! no exageres en cargar mucho peso para hacer sentadillas. De acuerdo con Omar poco peso y muchas repeticiones es la forma ideal de fortalecer tus glúteos y piernas pues con eso logras fuerza y menos volumen. Entre más volumen tengas el resultado será al contrario: menos velocidad, así que el chiste está en tener piernas fuertes pero sin parecer fisicoculturista.

 

 

 


Acerca de Mariana Fonteboa

Mariana Fonteboa es Periodista egresada de la UNAM. Se ha desempeñado como editora web para diversas publicaciones. Sus distancias favoritas son Medio Maratón y Maratón, con tiempos de 1:52 y 3:47 respectivamente. Actualmente se desempeña como jefa de contenidos y comunicación interna en Grupo GIN y en sus ratos libres es editora de este sitio.

Dejar un Comentario